2023 এ সুস্থ থাকতে ও অতিমারী থেকে বাঁচতে আজই শিখে নাও ডিপ ব্রীদিং

নতুন বছরের দোর গোড়ায় দাড়িয়ে যখন আমরা আগামী দিন গুলিকে নিয়ে নানা স্বপ্ন দেখছি , ভবিষ্যত নিয়ে মনে মনে বিভিন্ন রকমের  পরিকল্পনা করছি  , তার মাঝখানে  কোথা থেকে  যেন এসে পড়ছে বারবার অতিমারীর প্রসঙ্গ। দুশ্চিন্তার কালো মেঘ জমতে শুরু করেছে ইতিমধ্যেই চারিদিকে । সবাই কিছুটা সন্ত্রস্ত। বেঁচে থাকা টা ই যেন বড় চ্যালেঞ্জ হয়ে দাঁড়িয়েছে। এমনিতেই জীবন এখন অনেক বেশী জটিল ও সংঘর্ষপুর্ণ। ব্যাস্ত জীবন যাত্রা , কাজের প্রেসার, ডেডলাইন, বিভিন্ন স্ট্রেস , এনজাইটি , অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস , এইসব কিছু এমনিতেই জীবণ কে যথেষ্ট ইনসিকিওরড ও ঝুঁকিপূর্ণ করে তুলেছে , তার উপর এখন যোগ হয়েছে এই অতিমারী। ক্ষুদ্র এক অনুজীব  আজকে আমাদেরকে বড়ো সড়ো  চ্যালেঞ্জ এর মুখে ফেলে দিয়েছে। কোভিড এখন নতুন রূপে হাজির হয়েছে (  ওমিক্রন BF.7   ) যা নাকি আগের থেকেও বেশী সংক্রামক। চীন ইতিমধ্যেই হাড়ে হাড়ে টের পাচ্ছে এর ভয়াবহতা। এমন এক কঠিন সময়ে দাঁড়িয়ে, নিজের ব্যপারে চুড়ান্ত উদাসীন ব্যাক্তিও আজ নিজের শরীর স্বাস্থ্য নিয়ে উদ্বিগ্ন। প্রশ্ন সবার একটাই তাহলে বাঁচার উপায় কী ? মজার ব্যাপার হলো আমাদের হাতের কাছেই রয়েছে এর সহজ সমাধান। চাইলে  যে কেউই খুব সহজে শিখে নিতে পারে  ডিপ ব্রীদিং বা যে কোনো রকমের ব্রীদিং এক্সারসাইজ যা এই সময়ে হয়ে উঠতে পারে লড়াই করে টিকে থাকার নির্ভরযোগ্য হাতিয়ার।

ডিপ ব্রীদিং কি? ডিপ ব্রীদিং কিভাবে করে?

বেঁচে থাকার জন্য আমাদের শ্বাস - প্রশ্বাস চলতে থাকে অবিরাম গতিতে , এতে তো নতুন কিছু নেই। আমরা মনোযোগও দেই না। 'অটো মোডে' চলতে থাকে সব। কিন্তু এই স্বয়ংক্রিয় প্রক্রিয়াতে যখনই আমরা সচেতন ভাবে ফোকাস করি তখনই এটি সম্পূর্ণ ভাবে আমাদের নিয়ন্ত্রণে চলে আসে। অর্থাৎ যখন আমরা ইচ্ছানুসারে আমাদের  শ্বাস- প্রশ্বাস কে বিশেষভাবে দীর্ঘতর , গভীরতর  ও ছন্দবদ্ধ করি, তখন গভীর ভাবে শ্বাস নেয়ার এই বিশেষ প্রক্রিয়াকে ডিপ ব্রীদিং বলে। এটি এক ধরণের ব্রীদিং এক্সারসাইজ । 

গভীর ভাবে শ্বাস নেয়ার বা ডিপ ব্রীদিং এর নানাবিধ উপকারের কথা মাথায় রেখে বিভিন্ন টেকনিক আবিষ্কৃত হয়েছে। মূলত শ্বাস-প্রশ্বাস এর প্যাটার্ন এ সামান্য  পরিবর্তন এনে ভিন্ন ভিন্ন টেকনিক এর প্রচলন হয়। অঞ্চল ও সংস্কৃতি ভেদে একেকটি টেকনিক জনপ্রিয়তা লাভ করে।চলো দেখে নেয়া যাক ,গভীর ভাবে শ্বাস নেয়ার  কয়েকটি জনপ্রিয় ও বহুল প্রচলিত পদ্ধতি -

শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার 7 টি জনপ্রিয় পদ্ধতি :

1. ডিপ ব্রীদিং - 

সবচেয়ে সহজ এবং জনপ্রিয় ব্রীদিং এক্সারসাইজ। যে কেউ খুব সহজেই এটি আয়ত্ত করতে পারে। পদ্মাশন বা সুখাশনে বসে পড়ো, না পারলে চেয়ারেও বসতে পারো। শিরদাড়া সোজা থাকবে, শরীর এক্দম রিলাক্স। ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নাও, একটু সময় পজ নিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ো। এই বিশেষ ব্রীদিং এক্সারসাইজ এ  অনেকে 5-2-5 টেকনিক কে খুব পছন্দ করে। এখানে  5 পর্যন্ত গুনতে গুনতে শ্বাস নিতে হবে , তারপর 2 সেকেন্ড পজ, আবার 5 পর্যন্ত গুনে গুনে শ্বাস ছেড়ে দিতে হবে। কাঁধের মাসলকে একেবারে রিলাক্স করে রাখো। এইভাবে প্রতিদিন 5 থেকে 7 মিনিট  অভ্যাস করলেই উপকার পাওয়া যায়। এই রকম আরও  টেকনিক রয়েছে যেমন - 4-7-8 , 4-4-4 ইত্যাদি। 

2. বেলী  ব্রীদিং বা ডায়াফ্রেমিক ব্রীদিং-

এটাও একটা সহজ সরল প্রক্রিয়া। চিত হয়ে শুয়ে পড়ো, হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা বিছানায় রাখ। এক হাত পেটের উপরে রাখ। ধীরে ধীরে শ্বাস নাও। লক্ষ্য রাখতে হবে , শ্বাস নেয়ার সাথে পেট যেন ফুলে বুকের থেকে উপরে ওঠে। এবার ধীর গতি তে শ্বাস ছাড়ো। পেট এবার যতটা সম্ভব ভেতরের দিকে অর্থাৎ নীচের দিকে যাবে। প্রতিবার হাতের ওঠা-নামা ফীল কর। এইভাবে প্রথমে 5 মিনিট করবে। যখন কমফোর্টেবল মনে হবে আরও 5 মিনিট করতে পারো। 

3. অনুলোম বিলোম ( alternate nostril breathing ) -

পদ্মাসন বা সুখাসনে বসে পড়ো। খেয়াল রাখতে হবে মেরুদণ্ড এবং ঘাড় যেন সোজা থাকে।  যেকোনো এক নাক দিয়ে গভীর ভাবে শ্বাস নাও, আরেক নাক বুড়ো আঙ্গুল দিয়ে চেঁপে বন্ধ রাখো। এবার দ্বিতীয়  নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে থাকো। যে নাক দিয়ে শ্বাস নিয়েছিলে সেটিকে তর্জনী দিয়ে চেঁপে বন্ধ রাখবে। এই হলো এক রাউন্ড। এবার ঠিক তার উল্টো। অর্থাৎ দ্বিতীয় নাক দিয়ে শ্বাস নেবে এবং প্রথম নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়বে। 

4. কপালভাতি প্রাণায়াম -

এটা খুব শক্তিশালী ব্রীদিং টেকনিক যা সুদীর্ঘ সময় ধরে আমাদের সংস্কৃতিতে প্রচলিত রয়েছে। শুনলে অবাক হবে যে, কপালভাতি প্রাণায়াম নিয়মিত অভ্যাসে শরীরের 80% টক্সিন প্রশ্বাসের সাথে দেহ থেকে বেড়িয়ে যায়। শরীরের সার্বিক শুদ্ধিকরণে বা ডিটক্সিফিকেশনে এটি গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা নেয়। এই ধরনের ব্রীদিং এক্সারসাইজ এ মূলত প্রশ্বাসের (exhale) উপর ফোকাস করা হয়। পদ্মাসন বা সুখাসনে বসে পড়ো।  হাতের চেটো খোলা অবস্থায় উপরের দিকে মুখ করে দুই হাঁটুর উপরে রাখো। বুক ভরে শ্বাস নাও , ফোর্স দিয়ে এক ঝটকায় শ্বাস ছাড়ো। খেয়াল রাখতে হবে নিশ্বাস ছাড়ার সময় নাভি যেন যতটা সম্ভব ভেতরের দিকে ( শিরদাঁড়ার ) কাছাকাছি যায়। শ্বাস ছাড়ার পর শরীর কে একদম  রিলাক্স ছেড়ে দেবে। শ্বাস নেয়ার জন্য আলাদা করে প্রয়াস করবে না, শ্বাস নেয়ার প্রক্রিয়া টা হবে অটোম্যাটিক। এইরকম 20 বার শ্বাস-প্রশ্বাসে হবে এক রাউন্ড। শুরুতে দুই রাউন্ড করে কর, পরে ধীরে ধীরে বাড়াতে পারো।

5. বক্স ব্রীদিং -

এটা একধরনের ছন্দবদ্ধ শ্বাস প্রক্রিয়া। এখানে, কমফোর্টেবল আসনে বসে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে এবং ছাড়তে হয়। এর একটা নির্দিষ্ট ছন্দ আছে। সেটা হলো 4:4:4:4 অর্থাৎ 4 সেকেন্ড পর্যন্ত শ্বাস টেনে ভেতরে নেবে , 4 সেকেন্ড শ্বাস কে ধরে রাখবে, 4 সেকেন্ড ধরে নিশ্বাস ছাড়বে এবং ফুসফুসের বায়ুহীন অবস্থা 4 সেকেন্ড পর্যন্ত হোল্ড করবে। এই হলো এক রাউন্ড। এই ভাবে দশ মিনিট প্র্যাকটিস কর।

6. শীতলী প্রাণায়াম -

কমফোর্টেবল পজিশনে চোখ বন্ধ করে বসে পড়ো। ঠোঁট দুটি সামান্য ফাঁক করে জিভ টা কে দুই ধার উঁচু করে রোল করে মুখ থেকে বার কর। দেখল  মনে হবে যেন ঠোঁট দিয়ে একটা পাইপ বা টিউব ধরে আছো। মুখ দিয়ে বুক ভর্তি করে শ্বাস নাও। জিভ মুখের ভেতরে স্বাভাবিক অবস্থায় আনো। এবার ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ো। এই ব্রীদিং টেকনিক সিস্টেম কে শান্ত , শীতল করে বলে এর নাম শীতলী। সাধারণত গ্রীষ্মকালে এই প্রাণায়াম প্র্যাকটিস করতে বলা হয়। পিত্ত প্রশমিত হয় , হজম শক্তি বাড়ে, COPD তে উপকারী এবং সর্বোপরী দেহ-মন কে শান্ত , শীতল করে। শীতলী প্রাণায়াম শক্ত মনে হলে শীতকারি প্রাণায়াম অভ্যাসে একই ফল পাওয়া যায়।

7. রেজনেন্স বা কোহেরেন্ট ব্রীদিং -

এটা একটা জনপ্রিয় এবং সিম্পল ব্রীদিং এক্সারসাইজ। চিত হয়ে শান্ত ভাবে শুয়ে পড়ো। চোখ বন্ধ , শরীর একদম রিলাক্স। কোনো রকম অতিরিক্ত প্রয়াস ছাড়া স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস নাও এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে থাকো। অবজার্ভ কর এই শ্বাস - প্রশ্বাস ক্রিয়া। রোজ পনের মিনিট অভ্যাস সুফল পাওয়ার জন্য যথেষ্ট। 

গভীর ভাবে শ্বাস নেয়ার ব্যায়াম বা ব্রীদিং এক্সারসাইজ এর উপকারিতা :

🔷️ মন কে শান্ত ও একাগ্র করে। পজিটিভিটি ও আত্নবিশ্বাস বাড়ায়। 

🔷️ যে কোনো রকমের এনজাইটি, স্ট্রেস দূর করে। ডিপ্রেশন  কাটাতে সাহায্য করে।

🔷️ আয়ুর্বেদ মতে দেহের ত্রিদোষ অর্থাৎ বাত , পিত্ত , কফের সমতা বজায় রাখে। ভালো ঘুমের সহায়ক।

🔷️ দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এমন কি যে কোনো ইনফেকশন সাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা নেয়।

🔷️ ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ায় এবং দেহে অক্সিজেনের অভাব দূর করে। asthama ও COPD তে বিশেষ উপকারী।

🔷️ অতিরিক্ত ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করে এবং মাসল মাস বাড়ায়।

🔷️ শরীরে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ সুনিশ্চিত করায় দেহের ভাইটাল অর্গান গুলির কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। হার্ট হেল্থ ভালো রাখে। হার্ট রেট কম করে।

🔷️ দেহের ডিটক্সিফিকেশনে মুখ্য ভূমিকা নেয়। রক্তকে পরিশোধন করে।

🔷️ লিম্ফেটিক সিস্টেম কে স্টিমুলেট করে। 

🔷️ মেমোরি ও কগ্নিটিভ এবিলিটি বাড়াতে সহায়ক।

🔷️ শরীরে এন্ডরফিন হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পাওয়ায় শারীরিক ও মানসিক স্ট্রেস কম হয়। বর্ধিত মাত্রায়  cortisole হরমোনের কুপ্রভাব থেকে দেহ কে রক্ষা করে। প্রাকৃতিক উপায়ে ব্যথা বেদনা প্রশমিত করে।

🔷️ হজম শক্তি বাড়ায়। অত্যধিক গ্যাস , অ্যাসিডিটী ও কনস্টিপেশন এর মতো সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে। IBS এর মতো ক্রনিক সমস্যায়ও উপকার করে। 

জীবনের সূচনা লগ্নে একটি গভীর নিশ্বাসে যে প্রাণের যাত্রা শুরু হয় , অন্তিম লগ্নে আরেকটি শেষ প্রশ্বাসে তার সমাপন ঘটে। এই দুটি শ্বাস - প্রশ্বাস এর মধ্যবর্তী সময়কালই আমাদের  জীবণকাল। একটু গভীর ভাবে লক্ষ্য করলে বুঝতে পারবে,এই ব্রীদিং বা শ্বাস - প্রশ্বাস ই একমাত্র জীবণভর অবিকৃত থাকে অর্থাৎ কনস্টেন্ট , বাকী সব কিছুই পরিবর্তনশীল। ব্রীদিং আর লাইফ দুটি ভিন্ন বস্তু নয়। আদতে এক ই। ব্রীদিং কে কেন্দ্র করেই লাইফ ম্যানিফেস্ট করে। সুতরাং তুমি যদি তোমার ব্রীদিং প্যাটার্ন এর প্রতি যত্নশীল হও , জীবনের যে কোনো সমস্যা , হোক সে শারীরিক , মানসিক , বৌদ্ধিক বা আত্মীক, খুব সহজেই সমাধান করতে পারবে। সুস্বাস্থ্য সুনিশ্চিত করা বা এই করোনা কালে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো এগুলি তো খুব সাধারণ ব্যাপার। সুতরাং আর দেরী নয় , আজই শিখে নাও ব্রীদিং এক্সারসাইজ ।